"Damn, we´re in a tight spot!"

En av mina favoritrepliker från bröderna Coens "O Brother, Where Art Thou?".

På svenska skulle det nog bli "Jävlar, nu ligger vi risigt till", eller på ännu äldre svenska "Attans, nu är det förkylt". Och förkylt är just vad det är här just nu. Blir alltså inga intervaller sprungna i morgon, vilket det i och för sig inte skulle ha blivit ändå eftersom jag ska belönas med guldklocka för min mångåriga insats i kommunens tjänst. 

Träningsbloggen återupptas i samband med nästa träning. Förhoppningsvis på torsdag med Mats SI-intervaller.

Vi gjorde halt..

vid Ljungstugan efter en trevlig runda på 14 kilometer. Det var inte så halt som jag hade befarat och ingen blev halt. 

Jag försökte öka farten successivt mellan nio och tolv kilometer, men det blev lite halvhjärtat. Pulsklockan bleknade, förmodligen slut på batteriet, så jag hade ingen tid - och vad värre var - ingen puls. 

Sträckan var ungefär 14 kilometer och tiden 1.25.

Kanske blir det ett litet ryggpass i morgon och sedan intervaller i Mässan på tisdag.

Varning för halt väglag

I morgon söndag träffas vi vid Ljungstugan i god tid för distanslöpning som börjar 10 30. Jag har lite bråttom så starten går senast 10 35 och det blir som mest 90 minuter löpning för min del, men andra får gärna fortsätta en stund till. En enkel vattenkontroll kommer att finnas, men ta gärna med vätskebälte.

På grund av snöfallet får vi kanske modifiera rutten. Jag hade planerat en tur till Solfjädern via Sörbyskogen och Sommarro med återfärd i stegrande fart längs Glomman. Det kanske är halt på asfalten och i så fall försöker vi springa så mycket som möjligt på stigar, annars kanske man blir halt. Väl mött.

Guldklockevinnaren 2008 alias h55plus

H55plus får guldklocka

Läste just på Mats blogg att Johan Runesson är nominerad till Na:s guldklocka. Rösta på honom.

Det är redan avgjort att undertecknad kommer att få guldklocka på tisdag. Utmärkelsen delas ut under högtidliga former på Hjalmar Bergmanteatern.

Ja, det är visst några till som får utmärkelser den kvällen. Det handlar om Örebro kommuns gåva till alla som varit anställda i 24 år. Alltså inget idrottspris den här gången heller. Fast jag vann ett par strumpor på ultralången vid Kvinnersta. En startande i klassen.

Nattsprintercupen suger...

verkligen musten ur en. Tre "snabba" orienteringslopp på mellan 1,5 och 2 kilometer och bom två gånger på samma lilla tvåstrecksmosse som jag har letat efter hundra gånger förut. Den ligger ungefär tvåhundra meter från klubbstugan. Vi tackar Håstis för jobbet med arrangemanget.

Charlotte gick som en klocka och blev knappt slagen i finalen av Stefan W.

Goda pajer av Christina återställde humöret en smula. 

I morgon blir det ett lätt ryggpass och sedan helvila på lördag och distans på söndag.

Söndagsdistans i sol

På söndag ser det ut att bli soligt och cirka minus fyra grader. Vi ses 10 30 vid Ljungstugan. Mitt förslag till runda, med lugn inledning och fartökning mot slutet, finns på jogg.se

I kväll avgörs den årliga Nattsprintercupen vid Ljungstugan. Hoppas vi blir många deltagare.

Tusingar regerar

Kvällens intervallpass i Mässan var riktigt bra. Lagom mycket löpskolning med Iva och därefter 1200 eller 1000-meters intervaller med joggvila och omstart var 7:e minut. Jag sprang fem tusingar på 4.05-4.05-4.02-4.02-4.03. Vi borde lägga till en förlängd uppvärmning på 600 meter mellan löpskolningen och intervallerna.

Vi är ett stadigt gubbgäng från Almby. I kväll gjorde Fredrik säsongsdebut i vanlig hög fart. Men var är damerna?

Jag hade lite ont i ryggen på eftermiddagen, förmodligen på grund av helvilan i går och i fredags. Det har gått för lång tid mellan ryggpassen. Det får bli ett i morgon.

På torsdag är det dags för Nattsprintercupen vid Ljungstugan under ledning av Håstis.

Titta det snöar

Förmiddagens  lovande väder förbyttes alltmer, först i duggregn och lagom till starten för Östra Almby Open var det nästan snöstorm i Ekeby Almby. 

Herrar och damer startade samtidigt, men herrarna skulle springa en slinga på niohundra meter innan det var dags att ge sig ut på det gamla 5,8 kilometer långa spåret. Det var lerigt och halt ända till toppen av Blänkabacken. Därefter blir det bättre underlag och svagt utför nästan ända hem, med en lönndryg backe på slutet. Jag blev avhängd av några snabblöpare och närmast framför mig hade jag en av arrangörerna som jag trodde jag skulle komma ifatt. Det lyckade inte och jag tror jag kom fyra med drygt 31 minuter på "ca" 6,4 kilometer.

Tappert kämpat av oss som var där. Det blir tungt för de andra att hänga med oss.

Veckan som kommer:

Måndag helvila

Tisdag långa intervaller i Mässan

Onsdag styrketräning Ö-o RehabC

Torsdag Almby IK:s Nattsprintercupen

Fredag styrketräning

Lördag helvila med Öppet Hus på jobbet

Söndag distanslöpning med fartökning

Inget att skriva hem om

Så brukar sportresultat som egentligen inte är mycket att skryta med kommenteras i medierna. Mina 106 minuter på tolv kilometer i Arboga hör till den kategorin. 

Det gick bra på första varvet och ytterligare en sträcka fram till åttonde kontrollen. Därifrån skulle man naturligtvis springa tillbaka på stigar, men jag fick hjärnsläpp och tyckte det var bättre att gå på strecket. Det var det inte. 

Det var som vanligt hos AOK ett mycket bra arrangemang med ett extra plus för ärtsoppan efteråt. Utan den hade man knappast orkat köra hem.

Kartan kommer förhoppningsvis ut på Mats blogg snart.

I morgon blir det Östra Almby Open om kroppen inte tvärvägrar. 

Barnbarnet Julius är här och vill att jag ska leka med bilar så det är väl bäst att jag gör det.

Helvetesuke

Jag hörde en gång Anders Södergren berätta om hur det var att ha Thomas Alsgaard som tränare. Ett inslag i träningen var "helvetesuker", alltså veckor med extrem hårdträning. Den här veckan är nog det närmaste jag kommer en sådan helvetesuke.

Novembersprinten i söndags, styrketräning i måndags, intervaller i Mässan i tisdags, styrketräning i onsdags och PISK i kväll. I morgon blir det helvila. Sedan följer Fakiren med tolv kilometer orientering i Arboga på lördag och Östra Almby Open terränglopp på söndag. Om jag orkar.

Kvällens PISK gick ut mot Ekeby Almby på Hjälmarsbergskartan, ungefär samma stråk som vi sprang på söndagsdistansen för ett par veckor sedan. Ungefär tolv kilometer. Orken är OK, men benen slitna. Jag tog rygg på Hull som är barnfödd på kartan och fortfarande bosatt på den. Barnfödd är väl ett fint närkingskt uttryck? Frågan är hur man är född annars. Man kan till exempel vara född i går eller i farstun.

PISK i kväll

Det är faktiskt stor skillnad mellan konventionell pannlampa och modern dito. Snart dags att köpa nytt, men jag väntar nog en säsong till så får vi se hur priserna utvecklas.

Pannlampa I SKog i kväll 18 00 från Ljungstugan.

Ursäkta stilen

H55plus är trött och hänger med huvudet, medan den pigge mannen i förgrunden drar ifrån på upploppet. Som tur är drar h55plus i sin tur ifrån den lille tomten bakom  sig.

Bilden är från Finalloppet. Jag fick ett nyhetsbrev därifrån idag och de konstaterar att antalet löpare ökar, liksom intresset för terränglopp i allmänhet.

Kommer just från veckans intervallpass i Mässan. Det blev intervallstege med 200-400-600-800-1000 och tillbaka ner igen. Vi blir fler och fler totalt sett och även från Almby IK. 

I kväll var Per K och Håkan S med och körde hårt. De verkade trötta och nöjda. Nästa vecka blir vi ännu fler.

"En borde si på stjärnera..."

Kalle har köpt ny lampa; en Petzl som lyser utav bara fan. Ja, han har ju förstås inte köpt den utan "fått den i julklapp". Den julklappen har säkert frun bestämt.

Men tänk om han inte hade bytt lampa utan fortsatt med sin svagt ljusgula Silva. Då kunde han ha funnit sig helt strömlös på en mosse i Kilsbergen citerande Jeremias i Tröstlösa:

"En borde inte sova när natta faller på!

En borde si på stjärnera

En borde vara två"

Visst är det mycket roligare att vara två när lampan slocknar i skogen? I alla fall om den andre har lyse.

P S Om ni hör eller läser den här sången så kommer ni säkert att råka ut för språkförvanskning. Många får för sig att byta ut det dialektala "en" mot "man" och förstör därigenom hela vitsen med sista radens ordlek "en borde vara två". (Mer på Wikipedia)

Och apropå ordet "si", eller SI som det skrivs på orienterarspråk, så ska Kalle skaffa ny bricka. Han ska nog inte köpa den, men kanske har han namnsdag eller någon annan bemärkelsedag så han kan få den av familjen.

Nu har han problem med att välja färgkombination. Mitt förslag är en sober kombination av blå kropp med silvergrå topp. Bara han inte apar efter min egen gulgråa originaldesign.

Sista chansen till Varvet

I kväll stänger anmälan till Göteborgsvarvet, så passa på.

Ett tips för bättre effekt av distanspassen. Träna som en kenyan. Att börja långsamt och öka farten efter hand stämmer ganska bra med hur vi brukar springa söndagsdistanserna. Men vi ska nog öka lite mer mot slutet nästa gång som är 23 november.

Vi kom inte sist

Jag hade tänkt skriva om Novembersprinten. Kanske kommer det mer i morgon. Hur som helst- vi gjorde en bra insats efter våra förutsättningar- och vi kom inte sist.

En av anledningarna till att jag inte har tagit mig tid att skriva mer ikväll är att jag fastnade framför ett mycket intressant program i svt2. Det gav en motbild till den ensidigt negativa bild av skolan som min högste chef, skolministern, tillsammans med DN har trummat in i svenska folket. 

Hoppas det går att nyansera bilden och få till stånd en konstruktiv diskussion om skola och barnuppfostran. Synd att oppositionen inte vågar stå för en annan vision av skolan utan sjunger med i den reaktionära lovsången till betyg och disciplin.

Piska mig hårt

Det var tidigt 70-tal. Rockbandet Piska mig hårt hade just flyttat från Norrköping till Stockholm och bytt namn till Eldkvarn. Det var bra gung i deras version av Lou Reeds "Sweet Jane" och Plura Jonsson var i högform. Så kunde en kväll förflyta på Power House i Örebro på den gamla goda tiden.

Numera blir det mest PISK - Almby IK:s traditionella vinterträningsform Pannlampa I SKog. Hull hade gjort en bana som tog oss via golfbanan genom Sörbyskogen och runt Brickebacken. Det svängde bra även ikväll, särskilt när vi stod still på ett nygallrat hygge och undrade om någon hade kompass.

Det blev en dryg mil, nästan bara på stig och mjukt underlag och det kändes som riktigt bra återhämtning efter tisdagens intervaller.

På Söndag är man uttagen till andrasträckan i Novembersprinten. Samma sträcka där större klubbar sätter in allt från distrikts- till världselit. Man får tacka för förtroendet.

Varför förenkla..

..det som kan göras komplicerat? 

Jag har funderat lite på stegringsintervallerna vi sprang i tisdags. Om diverse fysiologer som jag har läst artiklar av har rätt så är idén med konditionsträning att hjärtat ska arbeta på rätt nivå under lagom lång tid. 

Det tar en stund för hjärtat att komma upp i rätt puls och vid korta intervaller blir arbetstiden på rätt nivå väldigt kort. Om man räknar ihop tiden för alla våra 25 intervaller i tisdags så blir den tid då hjärtat arbetar på bra träningsnivå ungefär 12 minuter. 

Om man istället springer fyra tusenmetersintervaller, eller fyraminuters- om man föredrar det, så blir hjärtats arbetstid på rätt nivå också cirka 12 minuter. 

Så varför krångla med en massa korta intervaller? 

Är det för att det ska bli mer omväxlande och att man ska ha något att koncentrera sig på medan man springer? 

Premiär i Mässan

Årets första inomhuspass i friidrottshallen bestod av stegringsintervaller. Efter uppvärmning utomhus gjorde vi några löpskolningsövningar, mycket mindre än förra säsongen. Många kanske uppskattar att slippa löpskolningen, men själv saknar jag den. Även om det inte är direkt kul så tror jag att det är nyttiga grejer, inte minst för veteraner.

Stegringsintervallerna löptes i set om fem gånger 200 meter med 20 sekunder vila och 2 minuter setvila. I varje set skulle varvtiden på varje tvåhundring ligga två sekunder under varvtiden i det föregående setet.

Min grupp körde fem set mellan 52 och 44 sekunder.

Det här är inte mina favoritintervaller, men det blev en bra genomkörare.

Perfekt dag

Solen flödade över Skatås när Finalloppet avgjordes i lördags. Mina och jag gjorde klart godkända insatser. Det här loppet kan jag verkligen rekommendera för orienterare. Det är kuperat och går delvis på småstigar som binder ihop de större grusstigarna i motionsområdet. 

Jag hade glömt bort att anmäla mig till Göteborgsvarvet när datumet för garanterad plats gick ut i fredags, men som tur är har de flyttat fram det till 4 november. Nu är det fixat och det finns alltså tid för fler att anmäla sig! Mina är redan anmäld. 

Hon har tränat med Solvikingarna några gånger nu och det är inga mespass. Senast var det 70 minuter "snabbdistans" i 5.30-fart, alltså 12-13 km. Så långt brukar jag (vi) springa som distanslöpning på 85 minuter. När Solvikingarna kör distans är det två timmar som gäller. Det är nog bra träningar, men jag hoppas Mina tar det lugnt i inledningsskedet.

På tisdag börjar årets intervallsäsong i friidrottshallen med "stegringsintervaller". Uppvärmning ute 19 30. Hoppas vi blir många från Almby IK.