Markaspåret de luxe

Orienteringstrött hoppade jag över Milans poängtävling i kväll. Men jag gillar att springa så jag hittade på en variant runt spåret.

Gör så här:
Jogga till backen vid 1200m, spring i ökande fart uppför den svaga backen till 1400m. Farten ska anpassas så att du kan genomföra sammanlagt 15 backintervaller utan att tappa fart. Har du pulsklocka så kan det vara ett riktmärke att pulsen ska öka ca 20-30 slag, i mitt fall joggingpuls runt 135 och högsta puls på intervallerna 165. Jogga tillbaka och upprepa två gånger. Nu har du gjort tre fina backintervaller. Jogga vidare till backen vid 3000m och kör 3 intervaller där. Vidare till backen vid 3800 m där du startar lite efter skylten och fullföljer hela backen tre gånger. De sista två backarna är lite brantare och kan kortas av till cirka 150 meter. Det är först den branta backen vid 4600 och därefter joggar du till starten och avslutar med tre gånger i den branta backen som inleder spåret. Avsluta med att jogga ett varv på korta spåret. Summan blir en mil om jag har räknat rätt, varav bortåt tre kilometer kvalitetsbacke fördelat på 15 intervaller.

Efter träningen käkar du några kravrussin och en halv banan och känner dig lagom motionerad. Senare på kvällen kan du göra som jag och ta dig två kabanosser med potatisgratäng, ärtor och kantarellsås. En öl går också bra, det tycker till och med tolvan på terräng-SM.